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新型コロナウイルスに負けない!自宅でできる介護予防

印刷用ページを表示する 掲載日:2021年1月21日更新

 感染予防による自粛生活により、心と体の機能の低下が心配されています

 新型コロナウイルス感染症拡大の長期化により、教室や集まりの場への参加する機会の減少、外出や社会的交流の機会の減少など、高齢者の方々の孤独や活動量の低下が日常化しつつあります。そしてこのことから、健康への影響が心配されます。

ラジオ体操をするあづみーず

みなさん知っていますか?!

筋力低下 

歯と認知症見出し2
 詳細は、各ページをご覧ください。

 そこで、自粛生活を続ける状況でも、活動量を維持して、元気にお過ごしいただけるよう、ご自宅でできる取り組みなどをご紹介します。

索引(クリックで該当のページへジャンプします。)

● 「新型コロナウイルス感染症」 高齢者として気を付けたいポイント

● 自宅で簡単にできる身体やお口の体操で健康を維持しましょう!

  ・ 運動を行う際の注意点
  ・ フレイル予防にお勧め!自宅で簡単体操!
  ・ あづみの健康体操(体操動画)
  ・ 松本大学根本ゼミナール生作成!体操動画! 筋力トレーニング集! ← New!
     脳を働かせよう!自宅でできる有酸素運動(体操動画)
      筋トレサーキット(体操動画)
     筋力トレーニング資料
  ・ Withコロナ時代に、運動不足による健康二次被害を予防するために  ← New!

● 食生活・口腔ケアをしっかりと

  ・ 食べて元気に、フレイル予防  ← New!
  ・ 歯を失うことや噛めなくなることによって認知症を発症するリスクが高まります  ← New!
  ・ 新型コロナウイルス感染症に負けないために「お家でできるお口の体操」

● コロナに負けず、介護予防
 
● 通いの場を安全に開催するために、参加される方・開催される方向けの情報

  ・ 通いの場に参加するための留意点、開催するための留意点
  ・ 通いの場×新型コロナウイルス対策ガイド 第2版  ← New!

● 自宅でできる介護予防への取り組みなどに関する相談は

● 安曇野市一般介護予防教室のご案内

「新型コロナウイルス感染症」 高齢者として気を付けたいポイント

 人が多く集まる場所を避けることから、外出を控え家に閉じこもりがちになりますが、高齢者にとっては「動かないこと(生活不活発)」による健康への影響が心配されます。
 3月に日本老年医学会が、先の見えない自粛生活により、フレイル(※注)の進行を予防するための一般向けリーフレットを作成し、厚生労働省から各市区町村に向けて情報発信がされました。
 ご覧いただき、フレイルを予防し、心身の機能の低下が進まないようにしましょう。

高齢者として気を付けたいポイント

リーフレット『「新型コロナウイルス感染症」高齢者として気をつけたいポイント』(2020年3月一般社団法人日本老年医学会) [PDFファイル/895KB]

※注
 フレイル(虚弱)とは、「加齢による予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態(フレイル診療ガイド2018年度版より引用)」と定義され、加齢により、心と体の動きが弱くなった状態をいいます。

居宅において健康を維持するためのポイント

 健康を維持するため、次のようなことを意識した生活を心がけましょう。

運動

 「動かない」(生活が不活発な)状態が続くことにより、心身の機能が低下して「動けなくなる」ことが懸念されます。また、転倒などを予防するためにも、日頃からの運動が大切です。

  • 人混みを避けて、一人や限られた人数で散歩をする。
  • 家の中や庭などでできる運動(ラジオ体操、自治体のオリジナル体操、スクワットなど)を行う。
  • 家事(庭いじりや片付け、立位を保持した調理など)や農作業等で身体を動かす。
  • 座っている時間を減らし、足踏みをするなど身体を動かす。

栄養・口腔

低栄養を予防し、免疫力を低下させないために、しっかり栄養をとることやお口の健康を保つことが大切です。

  • 3食欠かさずバランスよく食べて、規則正しい生活を心がける。
  • 毎食後、寝る前に歯磨きする。
  • しっかり噛んで食べる、一人で歌の練習をする、早口言葉を言うなど、お口周りの筋肉を保つ。

人との交流

孤独を防ぎ、心身の健康を保つために、人との交流や助け合いが大切です。

  • 家族や友人と電話で話す。
  • 家族や友人と手紙やメール、SNSなどを活用し交流する。
  • 買い物や移動など困ったときに助けを呼べる相手を考えておく。

(令和2年3月27日厚生労働省老健局振興課老人保健課発出事務連絡 「高齢者が居宅において健康を維持するための留意事項」より引用)

自宅で簡単にできる身体やお口の体操で健康を維持しましょう!

1週間の安静で、筋力が15%も低下?!

 高齢者では、過度に安静にすることや、活動性が低下したことによる身体に生じる様々な変化が、知らないうちに進行し、気がついた時には、「起きられない」「歩くことができない」などの状況が少なくありません。

 たとえば絶対安静の状態で筋肉の伸び縮みが行われないと、1週間で10%から15%の筋力低下が起こると言われています。高齢者では2週間の床上安静でさえ下肢の筋肉が2割も萎縮するともいわれています。

 過度に安静にしたり、あまり身体を動かさなくなると、筋肉がやせおとろえ、関節の動きが悪くなります。
 そしてこのことが、さらに活動性を低下させて悪循環をきたし、ますます全身の身体機能に悪影響をもたらします。最悪な状態では、寝たきりとなってしまうことがあります。 (公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネットより引用)

筋力低下(図は介護予防担当にて作成)

運動を行う際の注意点

  • 運動や歩行は無理のない範囲で行ってください。
     
  • 立って行う体操で不安な方は、手すりや何か安定したものにつかまりながら、転倒しないように気を付けて行ってみてください。
     
  • 運動時は息は止めずに、自然な呼吸を心がけてください。
     
  • いつもに比べて体調の悪いときや、血圧が高い場合などは無理をせず、運動をお休みしてください。
     
  • 今までになかった痛みや動悸、息苦しさ、そのほかの症状が見られた場合には、運動を速やかに中止し、かかりつけ医などに相談してください。
     
  • 持病などにより、運動に不安がある方は、主治医の先生に相談してから行ってください。

あづみの健康体操

 あづみの健康体操は市制十周年を記念して制定された「安曇野市歌」に合わせた体操です。
 体操の特徴としては、一番は「豊かな水」、二番は「リンゴ狩り」、三番は「稲穂」と安曇野市の特色を表現した動作を盛り込んだところにあります。

 「あづみの健康体操! <市民出演の特別バージョン>」と、「 しっかり動きを覚えたい方! <立位体操バージョン>」を掲載します。

 その他、「しっかり動きを覚えたい方! <座位体操バージョン>」と「安曇野市歌 <水と緑と光の郷>」は、「あづみの健康体操」動画配信についてのページ」からご覧いただけます。(クリックするととページへジャンプします)

あづみの健康体操! <市民出演の特別バージョン>

 

しっかり動きを覚えたい方! <立位体操バージョン>

松本大学根本ゼミナール生作成!体操動画! 筋力トレーニング集!

安曇野市では、「あづみのピンキラ体操教室」と題し、松本大学根本教授、根本教授ゼミナール生に協力をいただき、介護予防事業を実施しています。

令和2年度「あづみのピンキラ体操教室」で行った体操や、筋力トレーニング集を期間限定で公開しますので、ぜひご活用ください。

その他、松本大学根本ゼミナールのYouTube公式チャンネルには、エアロビクス・チェアロビクスなどの動画も掲載されていますので、ご覧ください。

YouTube 根本ゼミナール【公式】チャンネルはこちら<外部リンク>(YouTubeが開きます)

筋力トレーニング資料

ピンキラ筋トレ集1-1ピンキラ筋トレ集1-2ピンキラ筋トレ集1-3

印刷はこちらから。
あづみのピンキラ体操教室 筋力トレーニング集 第1弾 [PDFファイル/1.82MB]

ピンキラ筋トレ集2-1ピンキラ筋トレ集2-2ピンキラ筋トレ集2-3ピンキラ筋トレ集2-4

印刷はこちらから。
あづみのピンキラ体操教室 筋力トレーニング集 第2弾 [PDFファイル/2.11MB]

※ 筋力トレーニング資料は、市にて松本大学根本ゼミナール生の協力のもと、実施している一般介護予防教室「あづみのピンキラ体操教室」で配布したものになります。

※ 本資料に関しての問い合わせについては、介護予防担当までお願いします。松本大学への問い合わせはご遠慮ください。

Withコロナ時代に、運動不足による健康二次被害を予防するために

 外出を控える方が増加した結果、運動不足やストレスから、心身に悪影響をきたす健康二次被害の問題が生じてきております。特に健康二次被害が懸念される高齢者向けには、スポーツを通じて健康二次被害を防ぐためのガイドラインをスポーツ庁が作成しました。

Withコロナ時代に、運動不足による健康二次被害を予防する為に1Withコロナ時代に、運動不足による健康二次被害を予防する為に2

印刷はこちらから。
(スポーツ庁)Withコロナ時代に高齢者の健康二次被害をスポーツや社会参加で予防するために [PDFファイル/2.67MB]
(スポーツ庁)Withコロナ時代に、運動不足による健康二次被害を予防するために [PDFファイル/2.49MB]

食生活・口腔ケアをしっかりと

介護予防のためにも、しっかりと栄養をとること、お口の健康を保つことが大切です。

食べて元気に フレイル予防

食べて元気にフレイル予防1食べて元気にフレイル予防1食べて元気にフレイル予防3(画像は抜粋。全12ページ)

※フレイル予防のために、外出や共食を促す記載がありますが、新型コロナウイルス感染症の拡大防止に留意して、人との交流や社会参加に取り組みましょう。

印刷はこちらから。
(厚生労働省)食べて元気に フレイル予防 [PDFファイル/1.49MB]

歯を失うことや噛めなくなることによって認知症を発症するリスクが高まります

次のような研究結果(※)があります。 

 ・ 歯の数が「20歯以上」の人に対して、歯が「ほとんどなく義歯を未使用の人」の認知症発症リスクは 1.9倍
 ・ 「なんでも噛める人」に対して、「あまり噛めない人」の認知症発症リスクは 1.5
 ・ 
かかりつけ歯科医院のある人に対する、ない人の認知症発症リスクは 1.4倍
 ・ 歯の数が「20歯以上」の人に対して、歯が「19歯以下で義歯を未使用の人」の転倒リスクは 2.5倍
 ・ 
歯の数が「20歯以上」の人に対して、歯の数が「19歯以下の人」の要介護認定を受けるリスクは 1.2倍

 歯と認知症

歯と転倒
 ※ 日本歯科医師会ホームページ 歯とお口のことなら何でもわかるテーマパーク8020より研究結果引用。図は介護予防担当にて作成

日本歯科医師会バナー<外部リンク> 
(クリックすると、日本歯科医師会「歯とお口のことなら何でもわかるテーマパーク8020」が新しい画面で開きます。)
                       

 介護予防、認知症予防のためにも、お口の体操を行い、お口の健康も維持しましょう。

新型コロナウイルス感染症に負けないために「お家でできるお口の体操」

お口の体操1お口の体操2お口の体操3

お口の体操4お口の体操5
印刷はこちらから。
新型コロナウイルスに負けないために「お家でできるお口の体操」 [PDFファイル/2.13MB]
                        (2020年4月公益社団法人日本歯科衛生士会作成)

コロナに負けず、介護予防!

  令和2年4月に実施された調査にて、令和2年1月の新型コロナウイルス感染症拡大前よりも、高齢者の身体活動量が大幅に減少している研究結果が出ています。

 高齢者においては、「感染予防」と「介護予防」の両者が必要とされており、3密(密接、密集、密閉)を防ぎながら、適切な活動を維持することが求められています。

コロナに負けずに介護予防コロナに負けずに介護予防2

印刷はこちらから。
リーフレット「コロナに負けず、介護予防」 [PDFファイル/905KB]

通いの場(※)を安全に開催するために、参加される方・開催される方向けの情報

 新型コロナウイルス感染症の流行状況によっては、地域や仲間との集まりの場の再開を検討される方もいらっしゃると思います。

 そこで開催にあたり、気を付けていただきたいポイントを掲載します。

 ご覧いただき、開催する際は、感染予防に十分注意していただきますようお願いします。

※ 「通いの場」とは、自治体等が運営を担うのではなく、地域の住民が運営の主体となる交流の場を指します。

通いの場に参加するための留意点、開催するための留意点

通いの場へ参加するための留意点通いの場を開催するための留意点

印刷はこちらから。

通いの場×新型コロナウイルス対策ガイド 第2版

通いの場新型コロナウイルス対策ガイド第2版1通いの場新型コロナウイルス対策ガイド第2版2 (全5ページ)

通いの場新型コロナウイルス対策ガイド第2版チェックリスト1通いの場新型コロナウイルス対策ガイド第2版チェックリスト2

印刷はこちらから。

自宅でできる介護予防への取り組みなどに関する相談は

 厚生労働省のホームページでは、ご高齢の方向けに特設ページを開設しています。
  ページ内では、ここで紹介した資料だけでなく、日本全国のご当地体操などが紹介されています。
  あづみの健康体操(安曇野市歌体操)と併せて、ぜひご覧ください。 

厚生労働省ホームページ「新型コロナウイルス感染症への対応について(高齢者の皆さまへ)」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/kaigo_koureisha/yobou/index_00013.html<外部リンク>

 

 また、こちらのページに掲載している資料を印刷して受け取り希望の方は、お気軽に介護予防担当までご連絡ください。
 郵送にてお送りいたします。
 (ご連絡をいただいた際に、使用目的等をお伺いします。部数が多くなる場合は要相談となります。)
 
 そのほか、教室や地域の通いの場などの開催中止により、自宅でできる介護予防への取組などについて、ご心配またはご不明な点などありましたら、介護予防担当へ電話または介護保険課窓口へお気軽にご相談ください。
 

安曇野市一般介護予防教室のご案内 

 市では、お歳を重ねられても、住み慣れた地域で自分らしく生活できるよう、毎年、介護予防教室を開催しています。

 なお、現在におきましては、新型コロナウイルス感染症の流行状況を踏まえ、感染拡大防止及び市民の皆さまの健康を最優先し、介護予防教室の開催を判断しています。
 県内外の発生状況により、開催前及び開催中であっても、急遽中止となる場合があります。あらかじめ、ご了承ください。

 介護予防教室の詳細につきましては、「安曇野市一般介護予防教室のご案内」に掲載していますのでご覧ください。
 
 参加者募集につきましては、広報「あづみの」へ随時掲載しますので、ご確認の上、お申し込みください。

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